Змінні параметри оздоровчих тренувань силової спрямованості

Abstract

Актуальність. На сьогодні оздоровчі тренування силової спрямованості є ефективним методом збереження та зміцнення здоровʼя. Успішне планування тренувального процесу вимагає розпізнавання й маніпулювання змінними параметрами силового тренування. Мета дослідження – проаналізувати поточну наукову літературу про різні змінні параметри силових тренувань та їх вплив на гіпертрофію мʼязів і надати практичні рекомендації щодо їх призначення в силових програмах. Методи дослідження – аналіз та синтез – застосовані для виокремлення важливих для дослідження даних і їх узагальнення згідно з реалізацією мети дослідження; системний підхід – використовувався з метою визначення змінних параметрів програми та їх впливу на гіпертрофію мʼязів. Результати роботи. Маніпуляція змінними параметрами силового тренування, як-от: режим роботи мʼязів, тренувальний обсяг, тип вправ, структура тренування, інтенсивність навантаження, інтервали відпочинку та частота тренувань, – є необхідною для подальшого стимулювання морфологічної адаптації. На основі аналізу сучасної літератури встановлено, що поєднання концентричного та ексцентричного режимів роботи мʼязів є оптимальним. У програму тренувань потрібно включати багато- й односуглобові вправи. Структуру занять рекомендовано розглядати, як поєднання спліттренувань і тренувань на все тіло в рамках періодизації. Потрібно віддавати перевагу режиму високої інтенсивності (понад 60 % від повторюваного максимуму). Тренувальний обсяг становить 6–10 підходів на одну групу мʼязів у тиждень при 6–12 повтореннях у рамках одного підходу. Інтервали відпочинку встановлюються на рівні 1–2 хв між виконанням односуглобових вправ і 2–5 хв для багатосуглобових вправ. Три тренування на тиждень матимуть найкращий ефект із погляду посилення адаптаційних механізмів після силового тренування. Висновки. На основі цього дослідження розроблено практичні рекомендації для тренерів щодо застосування змінних параметрів під час розробки програм тренування.

Keywords

• силові тренування, вправи з опором, гіпертрофія мʼязів, змінні параметри програми тренувань